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Vitaminas y Minerales

Vitamina D: Información, alimentos, carencias, excesos, problemas

Vitamina D

La vitamina D es un nutriente presente en algunos alimentos. Esta vitamina es necesaria para la salud y para mantener los huesos fuertes y recios. Para ello, la vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio de manera más fácil de los alimentos y suplementos. Las personas que consumen vitamina D en cantidad muy escasa pueden llegar a tener huesos muy débiles, delgados y sobre todo frágiles, lo que se denomina raquitismo en los niños y osteomalacia en los adultos.

Además, la vitamina D es muy importante para el cuerpo de muchas otras formas, no sólo para la síntesis del calcio. Los músculos requieren de vitamina D para poder moverse ya que los nervios la necesitan para transmitir mensajes entre el cerebro y cada parte del cuerpo, por otro lado el sistema inmunitario también emplea la vitamina D para combatir infecciones bacterianas y virales. Junto con el calcio, la vitamina D ayuda a proteger a las personas mayores contra la osteoporosis. La vitamina D se encuentra en las células de todo el cuerpo.

Alimentos ricos en vitamina D

Para que el cuerpo humano funcione de forma normal, necesita de una serie de ciertos complementos nutritivos que le aporten vitaminas y otras propiedades. Así, encontramos que la principal fuente para satisfacer el organismos de las vitaminas necesarias, son los alimentos que ingerimos diariamente. En el caso de la vitamina D, existen varios alimentos que la contienen.

La vitamina D es sumamente importante ya que ella se encarga de ayudar al cuerpo a absorber el calcio, el cual es el complemento principal para mantener en buen estado los huesos del cuerpo. Es por eso que esta vitamina también se conoce por el nombre de calciferol. Esta provitamina es soluble en grasas, pero ella se puede obtener de dos formas: a través de la ingesta de alimentos ricos en esta vitamina y de forma natural mediante los rayos del sol. No siempre es saludable la exposición al sol, es por ello que es necesario pensar en los alimentos como fuente principal para ganar la vitamina D.

Algunos alimentos que contienen en mayor medida este suplemento son: Aceite de hígado, pescado, ostras, caviar, salami, jamón, embutidos, huevos y hongos (setas). Estos que acabamos de mencionar son alimentos que contienen naturalmente una cantidad de esta vitamina, pero también existen alimentos que vienen fortificados con vitamina D; es decir, que en su producción industrial son intervenidos para contar con esta vitamina. Alimentos que refieren estos casos fortificados, son los cereales, tofu, leche de soja y diversos productos lácteos.

Lo bueno de estos alimentos es que son accesibles con facilidad y se puede preparar con ellos diversos platos que satisfacen el apetito, creativos y variados. Una gran variedad de recetas incluyen estos ingredientes de forma que puede estar saludable mientras disfruta de los mejores sabores.

Alimentos de origen animal que contienen vitamina D

Entre los alimentos que consumimos diariamente, nunca faltan aquellos que son de origen animal, que refiere a todos aquellos constituidos de carnes y productos lácteos. Esta clase de alimentos suele ser rico en diversas vitaminas y nutrientes y son necesarios para una alimentación balanceada.

La vitamina D se encuentra en estos alimentos de dos maneras. De forma natural o a través de fortificaciones. Los alimentos de origen animal que contienen de forma natural esta vitamina son:

  • Aceite de hígado: Este ha sido un ingrediente muy popular que contiene altos niveles de vitamina D. Es el aceite de hígado de bacalao, el cual proporciona por cada 100 gramos 10.001 UI de vitamina D.
  • Bagre o pez gato: Variedad de peces contienen vitamina D, especialmente cuando están crudos, uno de los que más contiene este suplemento es el conocido pez gato, el cual a porta unos 225 UI por cada 85 gramos de este alimento, siendo uno de los que más vitamina D contiene.
  • El salmón: Bien sea asado o cocido, este pescado cuenta con 360 UI de vitamina D en cada 100 gramos. Además, 100 gramos de salmón nos da un 90% de la cantidad de vitamina D necesaria para un día, aunque no se debe consumir en exceso ya que este alimento también tiene una alta tasa de calorías.
  • La caballa: Si se hace cocida, tiene 345 UI por cada 100 gramos de porción de este alimento. Es casi el 90%.
  • Las sardinas: Estas suelen comprarse enlatadas en aceite en el mercado y proporcionan una excelente fuente de vitamina D, ya que aporta 250 UI por cada 50 gramos.
  • El atún: Otro alimento que viene enlatado y que además es muy fácil de conseguir, se trata del atún. Por cada 85 gramos de este pescado, se obtienen 200 UI de vitamina D.
  • La anguila: Es un pescado para hacer es diversas recetas. Contiene 200 UI de vitamina D en cada 100 gramos. La mitad de la porción diaria recomendada de esta vitamina.
  • Ostras: Además de la vitamina D, las ostras son ricas en otros suplementos y son una fuente de creativas recetas para el paladar. Contienen 320 UI por cada 100 gramos de porción.
  • Caviar: Tanto negro como rojo, el caviar proporciona 232 UI en cada 100 gramos. Es un ingrediente que no puede faltar en el sushi, sabroso y saludable.
  • Salami, jamón y embutidos: Estos productos contienen de 44 a 62 UI de vitamina D por porción de 100 gramos. Lamentablemente, también contienen una gran cantidad de colesterol.
  • Los huevos: Estos proporcionan 37 UI por cada 100 gramos.

También existen productos lácteos de origen animal que han sido fortificados con vitamina D, esto tiene sentido ya que mucho de ellos contienen grandes cantidades de calcio, por lo que agregarle la vitamina D, permite que el trabajo de absorción en el organismo sea completo. Estos son el caso de la leche, el queso y la mantequilla.

Alimentos de origen vegetal que contienen vitamina D

Los alimentos de origen vegetal son aquellos que provienen del campo o de flora en el general. Ejemplo de esto son las hortalizas, las legumbres, frutas, raíces, hongos, etc. En el caso de aquellos que contienen vitamina D, son mucho menos en comparación con los de origen animal. Muy pocos alimentos de origen vegetal contienen esta vitamina y en algunos casos se trata de una fortificación, es decir, de una intervención artificial para complementar con esta vitamina productos que naturalmente no la contienen.

El hongo o seta botón blanco es un alimento de origen vegetal que contiene vitamina D de forma natural, aportando 27 UI por cada 100 gramos. Del resto encontramos alimentos fortificados. La fortificación puede ser a base de vitamina D3 de origen animal y vitamina D2 que es de origen vegetal y se obtiene comúnmente de levaduras. Los alimentos fortificados son:

  • El Tofu: Este proporciona 157 UI de vitamina D en 100 gramos.
  • Leches vegetales o de soya: Estas proporcionan hasta 49 UI en cada 100 gramos de este alimento.
  • Cereales: Existe una gran variedad de cereales en el mercado que vienen fortificados con vitamina D, pueden llegar a contener hasta 342 UI de vitamina D por cada 100 gramos.

Es por esto que debemos comprar cuidadosamente, leyendo las descripciones de los productos para saber cuáles de ellos están fortificados y en qué cantidad para mantener un control en una dieta balanceada.

Enfermedades relacionadas con la vitamina D

La vitamina D está relacionada con diversas enfermedades, sobre todo en los huesos, ya que su función precisamente radica en la buena absorción del calcio en los huesos. Por eso, algunas enfermedades provocadas por la falta de vitamina D son:

  • Osteoporosis.
  • Osteomalacia.
  • Hipocalcemia.

Estas tres son enfermedades relacionadas con severos problemas en los huesos; pero además, esta vitamina está relacionada con enfermedades crónicas, como el cáncer en pecho, ovarios, colon y próstata. También con enfermedades mentales como depresión, desórdenes afectivos y hasta esquizofrenia; enfermedades autoinmunes como lo es la esclerospresión arterial y del corazón en el caso de tuberculosis, psoriasis, artritis reumatoide y otras.

Todas estas son ocasionadas por la mal nutrición de vitamina D, por eso es importante mantener una dieta balanceada que incluya este y otros complementos vitamínicos necesarios para mantener la buena salud.

Problemas con el exceso de vitamina D

Como en la mayoría de los casos de consumo excesivo en complementos vitamínicos, también la vitamina D arrastra algunos problemas si se consume de forma desmedida. Todavía no se ha llegado a medicar una dosis exacta de esta vitamina D para considerarse segura. En algunos casos se ha reportado en adultos hasta un consumo diario cerca de 2400 UI sin tener efectos secundarios, los únicos casos de toxicidad por esta vitamina es cuando su consumo supera los 40.000 UI por día.

De cualquier forma, la toxicidad por esta vitamina puede provocar hipercalcemia, que refiere a un elevado nivel de calcio en la sangre. Esta toxicidad causa que el calcio se deposite en tejidos blandos, lo cual puede ser muy peligroso. También la toxicidad por esta vitamina puede causar más adelante hipertensión arterial. Los síntomas más comunes en estos casos de exceso por vitamina D son náuseas y vómito, anorexia, producción de orina abundante, debilidad, nerviosismo, sed incrementada y hasta fallos renales.

En vista de esto, se recomienda una dosis moderada de vitamina D, aunque no haya un estándar establecido, siempre es bueno evitar el consumo excesivo de ciertos alimentos.

Problemas con el déficit de vitamina D

Hay casos en los que el problema se convierte más bien en el poco consumo de vitamina D. Este complemento tiene una función muy importante dentro del organismo la cual es ayudar a la absorción del calcio en los huesos, por lo cual se necesita incluir dentro de una alimentación diaria.

Los casos por déficit de vitamina D pueden provocar diversos problemas y enfermedades específicamente en los huesos. Como osteoporosis o raquitismo, es por esto que esta vitamina también se le conoce bajo el nombre de antirraquítica. Además, las cosas se pueden agravar y una malnutrición de vitamina D también puede desembocar o relacionarse con dolores crónicos, debilidad, fatiga, dormir mucho, enfermedades mentales, autoinmunes y del corazón.

Para evitar estos problemas y sus posibles enfermedades, es necesario que se consuma una dosis diaria de vitamina D, pues dejar de consumirla prolongadamente es precisamente los que provoca los problemas ya mencionados.

Cantidad diaria recomendada de Vitamina D (CDR)

La cantidad diaria recomendada de vitamina D para personas adultas es de 268 miligramos. Es necesario tener una dieta equilibrada para poder gozar de una vida plena y saludable, sin los problemas de un exceso de vitamina D, ni los problemas de un déficit de vitamina D.

Vitaminas y Minerales Puntuado con 5 / 5 basado en 2 reseñas.