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Vitaminas y Minerales

Vitamina B3: Información, alimentos, carencias, excesos, problemas

Vitamina B3

La niacina, también conocida como vitamina B3 es una vitamina hidrosoluble y además un nutriente más que importante. De hecho, cada parte de tu cuerpo necesita que funcione correctamente. Como suplemento, la niacina puede ayudar a reducir el colesterol, aliviar la artritis y aumentar la función cerebral, entre otros beneficios. Sin embargo, también puede causar efectos secundarios graves si toma grandes dosis. Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre la niacina.

Hay dos formas químicas principales y cada una tiene diferentes efectos en el cuerpo, ambas formas se encuentran en alimentos y suplementos. La primera forma es el ácido nicotínico como suplemento, esta es la forma de niacina que se usa para tratar el colesterol alto y la enfermedad cardíaca; la siguiente es la niacinamida o nicotinamida que a diferencia del ácido nicotínico, la niacinamida no reduce el colesterol. Sin embargo, puede ayudar a tratar la diabetes tipo 1, algunas afecciones de la piel y la esquizofrenia. La niacina es soluble en agua, por lo que su cuerpo no la almacena. Esto también significa que su cuerpo puede excretar cantidades excesivas de la vitamina si no es necesaria. Su cuerpo recibe niacina a través de la comida, pero también la produce a partir del aminoácido triptófano.

Al igual que con todas las vitaminas B, la niacina ayuda a convertir los alimentos en energía ayudando a las enzimas a hacer su trabajo. Específicamente, la niacina es un componente principal de NAD y NADP, dos coenzimas que están involucradas en el metabolismo celular. Además, juega un papel en la señalización celular y en la fabricación y reparación del ADN, además de actuar como antioxidante.

Alimentos ricos en Vitamina B3

La vitamina B3, o niacina, es una vitamina esencial requerida para procesar la grasa en el cuerpo, reducir los niveles de colesterol y regular los niveles de azúcar en la sangre. Una deficiencia de niacina conduce a la pelagra, una condición caracterizada por diarrea, dermatitis, demencia, inflamación de la boca, amnesia, delirio, y si no se trata, la muerte. Incluso una leve deficiencia de niacina puede provocar irritabilidad, falta de concentración, ansiedad, fatiga, inquietud, apatía y depresión.

Los alimentos ricos en niacina incluyen pescado, pollo, pavo, cerdo, hígado, maní, carne de res, champiñones, guisantes verdes, semillas de girasol y aguacates. El actual DV para niacina (vitamina B3) es de 20 mg. Una porción de pollo te lleva aproximadamente a la mitad de lo que necesitas para el día, lo que significa que si tienes pollo en una comida y otra fuente de carne en esta lista para la otra comida, deberías estar totalmente cubierto. Por otro lado, mientras que el tocino en general tiene una mala reputación por ser tan alto en grasa, calorías y colesterol, también es relativamente alto en niacina, siempre que controle el tamaño de sus porciones, puede disfrutar del tocino. Asimismo, Bbuenas noticias si ya consume atún regularmente, es alto en niacina en comparación con muchos otros alimentos. También es una buena fuente de omega-3 y proteína.

Alimentos de origen animal que contienen Vitamina B3

Como ya habíamos mencionado antes, el pollo y el atùn son ricos en vitamina B3, pero no son las únicas. Diferentes cortes de ternera tendrán diferentes cantidades de niacina en ellos, pero tenga la seguridad de saber que cualquiera que sea el corte que elija será alto en niacina. Incluso puede terminar con dos tercios de su recomendación diaria de niacina reunida con una porción de ternera. Las carnes de órganos pueden hacerle algunas muecas a su familia cuando la sirve, pero el contenido nutricional hace que sea difícil pasarlas por alto como fuente de alimento viable. Son extravagantes en varias vitaminas y minerales, y la niacina es uno de ellos.

El cerdo ocupa el tercer lugar en el rango de la mayoría de las carnes consumidas, detrás del pollo y la carne de res, pero su niacina es más alta que las dos. Está bien incluir carne de cerdo en su línea habitual de alimentos, tenerla varias veces por semana como parte de una dieta saludable funciona, siempre y cuando la mantenga en cortes magros para mantener baja la grasa.

Alimentos de origen vegetal que contienen Vitamina B3

Elige tu hongo y es probable que te ayude con tus necesidades de niacina. Lo interesante de los hongos es que cada tipo aporta sus propios beneficios a la mesa. Algunos tipos, como Portabella, son conocidos por su textura y cordialidad. El brócoli es una comida superestrella que puede hacer casi cualquier cosa, si bien no contiene enormes cantidades de niacina, contribuirá al total acumulativo del día y ofrece tantos otros beneficios que es casi tonto no comerlo de manera regular. De igual forma, el espárrago es un gran vegetal para incluir en su plato, y puede jugar un papel en la imagen de niacina más grande, sirve como el complemento perfecto para otros alimentos más ricos en niacina. Trate de servirlo junto a un plato principal que contenga pollo o ternera y ayudará a completar el perfil nutricional y agregar un poco más de niacina a la ecuación.

Si te gustan los cacahuetes, entonces no tendrás ningún problema para satisfacer tus necesidades de niacina. Contienen una gran cantidad de niacina, que le proporciona casi un suministro de un día completo en una porción de 100 gramos. La mantequilla de maní presenta los mismos números siempre y cuando vaya con una marca que enumera los cacahuetes como el único ingrediente.

Enfermedades relacionadas con Vitamina B3

La niacina (vitamina B3) es un nutriente esencial que su cuerpo necesita en el día a día para funcionar correctamente. La niacina ayuda a la función adecuada de la piel, los nervios y el sistema digestivo y es necesaria para convertir los alimentos que consume en energía. A pesar de los muchos beneficios, tomar demasiado puede causar efectos secundarios.

Algunas enfermedades relacionadas con la vitamina B3 son: los trastornos nerviosos, un déficit de esta vitamina, puede provocar nerviosismo, ansiedad, insomnio, depresión, y en el peor de los casos demencia. De igual forma, problemas en el aparato digestivo que incluye diarrea, indigestión, picores en el recto, engrosamiento lingual y llagas bucales. Si la carencia es mínima, se manifiesta teniendo mal aliento.

Anteriormente, en años pasados, la falta de la vitamina B3 ocasionaba una enfermedad llamada Pelagra, esto sucedió debido a que la alimentación de la población se basaba en maíz, cereal carente de triptofano. En la actualidad esta enfermedad esta erradicada en los países desarrollados, pero existe en países del continente africano y asiático. También pueden ocurrir cambios en la frecuencia cardíaca (latidos cardíacos irregulares o latido cardíaco acelerado) cuando se toman suplementos de niacina en altas dosis de más de 3,000 miligramos diarios, que a veces pueden ser peligrosos. Mientras que los casos menores pueden simplemente causar mareos, cansancio o dificultad para respirar, los latidos rápidos del corazón pueden causar problemas cardíacos más graves (que ponen en riesgo la vida).

Las dosis altas de suplementos de niacina (más de 3.000 miligramos diarios) pueden alterar la tolerancia a la glucosa y aumentar los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede ser problemático para las personas con prediabetes y diabetes, la intolerancia a la glucosa que causa niveles altos de azúcar en la sangre puede incluso conducir al desarrollo de diabetes.

Problemas con el exceso de Vitamina B3

La sobredosis de niacina es poco probable si toma niacina solo en la cantidad recetada por su médico. Si bien no es posible tomar una sobredosis de niacina simplemente por comer demasiados alimentos ricos en niacina, tomar demasiada sin receta o niacina recetada puede ser peligroso. Los signos y síntomas de sobredosis de niacina incluyen: enrojecimiento severo de la piel combinado con mareos, latidos rápidos, comezón, náuseas y vómitos, dolor abdominal, diarrea, y otros.

Debido a que la niacina también se ha relacionado con el daño hepático y los accidentes cerebrovasculares, la mayoría de los médicos ahora lo recomiendan solo para las personas que no pueden tomar estatinas para tratar los niveles altos de triglicéridos. Si le preocupa tomar niacina, hable con su médico.

Problemas con el déficit de Vitamina B3

La deficiencia de niacina es una condición que ocurre cuando una persona no recibe lo suficiente o no puede absorber la niacina o su precursor de aminoácidos, el triptófano. En los Estados Unidos, la deficiencia de niacina es extremadamente rara. Sin embargo, ha habido brotes de deficiencia de niacina en áreas del mundo donde la comida es escasa. También conocida como vitamina B3 o ácido nicotínico, la niacina es una de las ocho vitaminas del grupo B. Al igual que todas las vitaminas B, la niacina desempeña un papel en la conversión de los carbohidratos en glucosa, el metabolismo de las grasas y las proteínas y el buen funcionamiento del sistema nervioso. La niacina también ayuda al cuerpo a producir hormonas relacionadas con el sexo y el estrés y mejora la circulación y los niveles de colesterol. El triptófano es uno de los aminoácidos que componen las proteínas. Su hígado puede convertir el triptófano de los alimentos ricos en proteínas como la carne y la leche en niacina.

Cantidad diaria recomendada de Vitamina B3 (CDR)

La cantidad diaria recomendada de Vitamina B3 es de 16 miligramos al día, pudiendo ser de hasta 18 miligramos al día en el caso de las mujeres embarazadas o lactantes.

Vitaminas y Minerales Puntuado con 5 / 5 basado en 2 reseñas.